Wie man eine Diät versteht


Die wichtigsten Bestandteile einer wirksamen Ernährung sind KALORIEN, PROTEIN, FETT UND KOHLENHYDRATE.

KALORIEN

Egal was Sie gehört haben, der wichtigste Teil einer Diät ist Kalorien. Alles, was wir essen und trinken, enthält Kalorien. Alles, was wir tun, verbrennt jedoch Kalorien.

Egal, ob Sie Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, es geht nur um die Kalorien! Du isst für ENERGIE und wenn du Sachen machst, verbrauchst du diese Energie.

Wenn die Menge an Kalorien, die Sie essen, größer ist als die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, haben Sie einen KALORISCHEN ÜBERSCHUSS und Sie werden an Gewicht zunehmen. Das zusätzliche Gewicht wird in Ihrem Körper entweder als Fett oder als Muskel gespeichert.

Wenn jedoch die Kalorien, die Sie verbrennen, höher sind als die Kalorien, die Sie essen, dann haben Sie ein Kaloriendefizit und Sie werden Gewicht verlieren. Ihr Körper wird Energie aus Ihrem gespeicherten Fett oder Muskel stehlen.

Und wenn die Kalorien, die Sie verbrennen, gleich der Menge sind, die Sie essen, dann sind Sie auf dem Niveau der WARTUNG. Sie werden weder zunehmen noch abnehmen.

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, es geht hauptsächlich um die Kalorien!

Dies ist eine Tabelle für die IDEALE VERLUSTRATE in Pfund für eine Person, die entweder sehr aktiv, sorta-aktiv oder kaum aktiv ist. Eine sehr aktive Person sollte idealerweise versuchen, 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Gewichtszunahme hat nicht wirklich ein Aktivitätsniveau. Es basiert auf GENDER. Eine IDEALE GEWINNRATE für einen Mann liegt zwischen 0,5 und 1 Pfund pro Woche. Oder 2-4 Pfund pro Monat. Das sind ungefähr 48 pro Jahr.

Wie bestimmt Ihr Körper, ob zusätzliches Gewicht als Fett oder Muskel gespeichert werden soll?

Nun, Ihr Körper wird keine Muskeln aufbauen, wenn er keinen Grund dazu hat. Ihr Körper wird nur so viel Muskeln aufbauen, wie er braucht, um alles zu tun, was er tun muss.

Mit anderen Worten, ÜBUNG signalisiert dem Körper, diese zusätzlichen Kalorien als MUSKEL zu speichern. Wenn Sie trainieren, brechen Sie Ihre Muskeln ab. Dies signalisiert dem Körper, diese Kalorien zum Aufbau Ihrer Muskeln zu verwenden.

Aber wenn Sie wie dieser Typ sind, sagt Ihr Körper: "Nun, ich denke, dieser Typ braucht diese Kalorien nicht." Die zusätzlichen Kalorien werden also als FETT gespeichert.

Wie viele Kalorien pro Tag müssen Sie täglich zu sich nehmen? Nun müssen wir zuerst Ihren KALORISCHEN WARTUNGSSTAND herausfinden. Dann werden wir von dort gehen.

Ihr CALORIC MAINTENANCE LEVEL (CML) ist die Menge an Kalorien pro Tag, die Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Es gibt drei Möglichkeiten, dies herauszufinden:

METHODE 1:

Multiplizieren Sie Ihr AKTUELLES GEWICHT mit 14. Dann multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 17. Ihr KALORISCHER WARTUNGSPEGEL liegt irgendwo zwischen diesen beiden Zahlen. Wenn Sie 100 Pfund wiegen, sollten es 1400-1700 Kalorien sein.

METHODE 2: Verwenden Sie die HARRIS BENEDICT FORMEL:

Es gibt viele Faktoren, die Ihr Wartungsniveau bestimmen. Dinge wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Stoffwechselrate usw. Diese Formel berücksichtigt all dies und gibt Ihnen eine bessere Schätzung.

Methode Nr. 3: Experimentieren! ESSEN UND SEHEN!

Essen Sie eine bestimmte Menge (täglich) für eine Woche und wiegen Sie. Essen Sie eine andere Menge (täglich) für eine weitere Woche und wiegen Sie. Wenn Sie zunehmen, reduzieren Sie, wenn es gleich bleibt. SIE HABEN ES!

Wenn Sie also an Gewicht zunehmen möchten, essen Sie MEHR Kalorien als Ihre CML. Und wenn Sie Gewicht verlieren möchten, werden Sie WENIGER Kalorien als Ihre CML essen.

Dies ist die ideale Menge an ÜBERSCHUSS, die Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Für Männer sind es 250 bis 500 Kalorien.

Um ein ideales Defizit beim Abnehmen zu erhalten, essen Sie einfach 20% weniger als Ihre CML. (Multiplizieren Sie Ihre CML mit .2) So WENIGER Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren.

PROTEIN

Denn wenn Sie trainieren, brechen Sie Ihre Muskeln auf, Protein hilft beim Aufbau oder bei der Reparatur Ihrer Muskeln. Protein signalisiert dem Körper auch, FETT ZU BRENNEN, aber Muskeln aufzubauen. Es hält dich auch voll!

Normalerweise baut der Körper Ihre Muskeln stärker auf als vor dem Abbau. Wenn Sie das nächste Mal versuchen, eine Aufgabe zu erledigen, können Sie dies tun. Protein ist eine Hilfe in diesem Prozess.

Wie viel Protein pro Tag sollten Sie essen? Eine weibliche Gebäudestärke nimmt ihr AKTUELLES GEWICHT und multipliziert es mit 1. Nehmen Sie es erneut und multiplizieren Sie es mit 1,2. Ihre DPI liegt irgendwo dazwischen.

Das ist für eine Frau, die versucht, Kraft aufzubauen. Verwenden Sie .5 bis .7 für eine sitzende Person.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien das sind, multiplizieren Sie sie einfach mit 4. Wenn Ihr CW 100 Pfund beträgt, beträgt Ihr DPI 100 Gramm. Und 400 Kalorien Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Protein stammen.

Gehen Sie einfach zurück und lesen Sie es sorgfältig durch. hehe

FETT

Jetzt brauchst du etwas FETT! JA! SIE BRAUCHEN FETT! Weil Fett Energie speichert! Aber es gibt gutes Fett und es gibt schlechtes Fett.

Wie diese Art von schlechtem Fett

TRANS FAT ist das BAAAAAD FAT! Wenn es Transfett enthält, ist es tödlich. Krebs, Herzerkrankungen! Es erhöht Ihren LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und senkt Ihren HDL-Spiegel (gutes Cholesterin). ACHTUNG!

Geheimnis...

Die FDA hat eine Richtlinie verabschiedet, wonach das Unternehmen 0 g Transfett auf das Etikett setzen kann, wenn ein Produkt nicht mehr als 0,5 g Transfett enthält, selbst wenn es Transfett enthält. Krumme Welt!

Also vertraue nicht "0g Transfett" Es könnte sowieso Transfett haben!

Frittierte Lebensmittel, Fast Food, Pommes, Kekse, Donuts und andere beschissene Lebensmittel. TRANS FAT! ACHTUNG! Kein Wunder, dass sie billig und leicht zu bekommen sind.

Gesättigtes Fett ist auch schlechtes Fett! Aber es ist nicht so schlimm wie TRANS FAT. In Maßen kann gesättigtes Fett nicht schädlich sein, aber es ist immer noch schlecht.

Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte aus Vollmilch (Käse, Butter), Geflügelschale, Kokosöl, Palmöl. GESÄTTIGTE FETTSÄUREN! VORSICHT!

POLYUNSATURIERTES FETT! GUTES FETT! Senkt Ihre schlechten LDL-Werte und erhöht Ihre guten HDL-Werte! GRÜNES LICHT!

Omega 6- Pflanzenöl, Nüsse Omega 3- Fettsäure, Fisch, Fischölergänzungen. POLYUNSATURIERTE FETTE

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN! GUTES FETT! Verringert die Wahrscheinlichkeit für Krebs und Herzerkrankungen. Senkt schlechte LDL-Werte und erhöht gute HDL-Werte! GRÜNES LICHT!!

Fisch, Fischölergänzungen, Nüsse, Nussbutter, Samen, Olivenöl, Avocados. ALLE HABEN GUTES FETT!

Olivenöl! GUT!

Um die Gesamtmenge an Kalorien zu erhalten, die aus Fett stammen sollten, nehmen Sie einfach 20-30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. So viel Ihrer täglichen Kalorien sollte fett sein.

Um das in GRAMS herauszufinden, teilen Sie es einfach durch 9.

Geheimnis...

Essen macht dich nicht fett! FETT MACHT SIE FETT!

KOHLENHYDRATE

Geheimnis...

Kohlenhydrate sind für eine wirksame Ernährung NICHT WESENTLICH. Aber sie sind sehr nützlich. Folgen Sie also nicht dem LOW CARB-Wahn.

Kohlenhydrate machen Sie anscheinend fett, weil die meisten Ihrer Kalorien wahrscheinlich aus diesen Kohlenhydraten stammen. Aber nur ein Kalorienüberschuss macht fett.

Das heißt nicht, dass Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, aber es ist nicht so wichtig wie Protein und Fett. Jedenfalls..

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. EINFACH und KOMPLEX, HIGH GLYCEMIC und LOW GLYCEMIC. Gut und schlecht.

Einfache Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur. Es verdaut und absorbiert Zucker und Dinge schneller. SCHLECHT! Komplexe Kohlenhydrate haben eine komplexe Struktur und verdauen Zucker und Müll langsamer. GUT!

Einfacher = Diabetes, hoher Blutzucker

Komplex = GUT!

Hochglykämische Kohlenhydrate werden abgebaut und geben schnell Glukose an den Blutkreislauf ab. SCHLECHT! Niedrige glykämische Kohlenhydrate werden abgebaut und geben Glukose langsamer an den Blutkreislauf ab. GUT!

Lebensmittel werden normalerweise nach ihrem GLYCEMIC INDEX kategorisiert.

HIGH GLYCEMIC! SCHLECHT!

NIEDRIG GLYKEMISCH. GUT!

Gemüse! GUT!

Erforschen Sie ein wenig die GLYCEMISCHE LAST eines Lebensmittels.

Gemüse, Obst, Bohnen, Hafer (Haferflocken), brauner Reis, Süßkartoffeln / Yamswurzeln, Quinoa, verschiedene Vollkornprodukte. Gute Kohlenhydrate

Ich denke du verstehst, worum es geht

Sobald Sie Ihre KALORIEN AUS PROTEIN (CFP) und Ihre KALORIEN AUS FETT (CFF) haben, sollten die restlichen Kalorien Ihre KALORIEN AUS KOHLENHYDRATEN (CFCR) sein.

Stichprobe

Joe ist 100 Pfund und möchte schnell Muskeln aufbauen. Er isst mehr Kalorien als sein Erhaltungsniveau und trainiert regelmäßig. Und um gesund zu sein, isst er GUTES FETT und GUTE KARBEN. BAM!

Extras

Weitere Informationen finden Sie unter ACALORIECOUNTER.COM/DIET/.

Die LIVESTRONG.COM App ist eine große Hilfe für Ihren Diätplan! Es wird auch die HARRIS BENEDICT FORMEL verwendet!

Die Calca-App (in meinem Superrechner-Handbuch erwähnt) verfügt über ein integriertes Beispiel für die Harris Benedict-Formel. Tolle Ressource! Es kann Einheiten umrechnen, wenn Sie es möchten.

Workout-Routinen folgen in Kürze ... Bleiben Sie dran ...


Schau das Video: Wie starte ich eine Diät? Folge 1


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